Za zdravo prehrano nam ni treba delati velikih sprememb, temveč že dosledno upoštevanje nekaj osnovnih navodil lahko prinese zelo dobre rezultate.

Spreminjanje prehranskih navad ?

Ko se lotimo spremembe prehrane, moramo dati telesu čas, da se nanjo privadi. Prve rezultate lahko opazimo že po nekaj dneh, izboljšanje zdravja, nižjo težo, boljše čustveno počutje pa bomo opazili po kakšnem mesecu doslednega spoštovanja novih prehranskih pravil.

Spremembe, ki jih lahko pričakujemo, so boljše splošno počutje, mirnejši spanec, povišana raven energije, primerna teža, uravnan krvni pritisk, nizek holesterol, lažje uravnavanje stresa, lepi lasje in koža itn. Pri otrocih najpogosteje opazimo večjo zbranost v šoli.

Piše Mojca Cepuš

Mojca je kot certificirana nutricionistka aktivna pri projektu Zdravi in dostopni obroki

Krasi jo mnogo strokovnih naslovov, med glavne pa sodita predavateljica in svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje.

Osnove zdravega prehranjevanja

Današnja prehrana je sestavljena iz treh osnovnih hranil:

Ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

To so hranila, ki telesu dajejo energijo in omogočajo njegovo obnovo. Za zdravo telo so pomembne tudi vlaknine, ki jih uvrščamo med ogljikove hidrate, a so brez kalorične vrednosti. Telo poleg tega potrebuje vitamine in minerale, zato je pomembno, da je hrana, ki jo uživamo, čim bolj barvno raznolika. Barvo v živilih določajo fitokemikalije. Fitokemikalija je skupno ime za tisoče biološko aktivnih snovi, koristnih za naše telo. Do zdaj jih poznamo okoli 900, a nadaljnje raziskave so še v teku. Domnevamo, da se v obroku jedi iz surovega sadja in zelenjave skriva več sto različnih biološko aktivnih snovi, ki ugodno delujejo na naše zdravje.

Dobro je, da na dan zaužijemo pet obrokov, ki si jih razporedimo enakomerno čez dan, najbolje na vsake tri ure. Za obrok se šteje tudi kozarec soka ali kava. Ker sta to nekakovostna in energijsko nezadostna obroka, je dobro, da poleg pojemo še kakšen sadež, pest oreščkov ali kak drug zdrav prigrizek. Obrokov ne preskakujmo in posebej pazimo, da pojemo zajtrk, saj s tem začnemo jutro in nastavimo prehranjevalni ritem za cel dan.

Ogljikovi hidrati

Rafinirani izdelki in izdelki iz bele moke

Vse bele izdelke, kot so bel kruh, bele testenine in bel riž, je dobro zamenjati s polnovrednimi izdelki. Hrana iz bele moke ne vsebuje za zdravje pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Kruhu in testeninam se, če se zdravo prehranjujemo, ni potrebno odpovedati, tudi če hujšamo ne, pomembno pa je, da izberemo tiste, ki so sestavljene iz najbolj polnovrednih surovin.

Vlaknine: Balastne snovi oz. dietne vlaknine so pretežno neprebavljivi, sestavljeni ogljikovi hidrati. Pomembne so za dobro prebavo in zdrav imunski sistem, zmanjšujejo raven holesterola v krvi, izboljšujejo izločanje telesu strupenih snovi, varujejo pred rakom na črevesju ter občutno pomagajo tudi pri hujšanju. Ker jih ne moremo prebaviti, za naše telo ne predstavljajo vira energije.

Beljakovine

Beljakovine so v zadnjem času kamen spotike in priporočila o tem, koliko bi jih morali zaužiti, odstopajo od strokovnjaka do strokovnjaka. V normalnem dnevu, če nismo športno aktivni, naj bi predstavljale 15% vnosa hrane .

Beljakovine so lahko živalskega porekla, kot so meso in mlečni izdelki, ali rastlinskega, kot so stročnice in žita. Meso nikakor ni edini vir beljakovin. Če se odločimo za vegetarijansko prehrano, je pomembno, da uživamo zelo raznolika živila, ki vsebujejo različne beljakovine; če se le da, polnovredna žita in stročnice skupaj, v istem obroku.

Maščoba

Maščobe so nujno potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj sodelujejo v mnogih pomembnih procesih v telesu. Med drugim so potrebne za zdravje kože, nohtov in las ter nepogrešljive pri transportu v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K) in sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka in ravni holesterola v krvi.

Uporabljajmo samo naravno maščobo, takšno, kot so jo poznale že naše babice. Za kuhanje so bolj primerne maščobe, ki so na sobni temperature trde, kot sta kokosova maščoba in maslo, za pripravo hladne hrane, kot so solate in podobne jedi, pa različna hladno stiskana rastlinska olja. Z uporabljanjem trans ali hidrogeniziranih maščob, ki jih najpogosteje najdemo v margarinskih namazih, škodujemo svojemu zdravju. Dobra maščoba je bistvenega pomena za naše zdravje, zato je zelo smiselno, da pri nakupu največ pozornosti namenimo kakovosti izdelka. Glede na to, da jo pojemo malo, se nam ta odločitev v denarnici ne bo močno poznala, svojemu zdravju pa bomo naredili veliko korist.

Rafinirana sol

Bel sladkor in bela sol sta dva najbolj škodljiva dodatka, ki jih ljudje redno uživamo. Rafinirana sol vsebuje le dva elementa, natrij in klor, namesto približno 80, kot jih vsebujejo nerafinirane soli, kot so himalajska, keltska ali naša nerafinirana sol iz sečoveljskih solin. Zaradi pomanjkanja mineralov in neugodnega razmerja za naše telo je rafinirana sol za nas, kot opozarja tudi veliko zdravnikov, zelo škodljiva. Nerafinirana sol pa je nasprotno za življenje nujno potrebna. Ali je sol rafinirana ali nerafinirana, preberite na ovitku živila.

Ali zamrznjeno sadje in zelenjava izgubita vsa hranila?

Kar nekaj raziskav je pokazalo, da zamrznjena hrana v sebi obdrži dobršen del vitaminov in mineralov, včasih celo več kot sveža hrana v trgovinah. Razlog za to je, da hrana, ki jo kupimo na trgovinskih policah, še posebej, če ni sezonska, do naših trgovin prepotuje na tisoče kilometrov. Pogosto jo naberejo nezrelo in pustijo, da zori na poti. Pomanjkljivost te metode je v tem, da hrana ni zorela na rastlini in je bila zato prikrajšana za tiste hranljive snovi, ki bi jo sicer dobila iz zemlje. Zamrznjena hrana pa je obrana na višku zrelosti in zamrznjena pod hitrim postopkom, s katerimi se ohranijo hranljive snovi. Da od zelenjave in sadja dobite kar največ, se poskusite čim večkrat odločiti za sezonska sveža živila, ki so tudi najugodnejša. Dobra izbira pa so tudi zamrznjeni izdelki.

Rafiniran sladkor

Podobno kot pri soli se pri postopku rafinacije sladkorju odvzame pomembne vitamine in minerale. Železo, kalcij in krom so samo nekateri od elementov, ki jih nerafinirani rjavi sladkor vsebuje, beli rafinirani pa ne. Z uživanjem belega sladkorja telo prikrajšamo za veliko hranljivih snovi, hkrati pa za potrebe presnove rafiniranega sladkorja črpamo svoje zaloge dragocenih mineralov. Priporočeno je uporabljati rjav nerafiniran sladkor ali druga sladila, kot so med, nerafiniran agavin ali javorjev sirup, čista nerafinirana stevija brez dodatkov, melasa, zgoščen jabolčni sok itn.

Ali v zdravi prehrani ni prostora za kruh in testenine?

Škrob je ogljikov hidrat in kot tak telesu zagotavlja večino energije. Je sestavni del naše hrane. V žitu ga je okoli 55%, koruzi 65%, rižu 5%, krompirju 15%. Presnavljati ga začnemo v ustih z žvečenjem in s slino, encimom amilazo. Če dolgo časa žvečite kruh, dobi sladek priokus, kar dokazuje, da tako škrob razpade do glukoze. Glukoza potuje po krvi do mesta, kjer je potrebna. V mišicah in jetrih se glukoza spremeni v glikogen (glavni vir energije za kratkotrajne napore). Ker je škrob vir energije, moramo to, kar smo pojedli, tudi porabiti. Če ga pojemo preveč, se presežek energije iz ogljikovih hidratov – škroba, naloži v energijske rezerve – maščobo.

V znanstveni literaturi skoraj ni mogoče zaslediti podatka o škodljivosti škroba, ki je del vsakdanje prehrane. Njemu v prid pa govorijo primeri različnih ljudstev, ki imajo v svoji prehrani zelo veliko ogljikovih hidratov, na primer ljudje iz otoka Kitava (Papua Nova Gvineja). Njihova prehrana je sestavljena iz 69% ogljikovih hidratov, 21% maščob in 10% beljakovin. Na Okinavi, ki je znana po velikem številu stoletnikov, jedo 85% ogljikovih hidratov, 9% beljakovin in 6% maščob. Prav tako ljudje iz Tukisenta (Papua Nova Gvineja) jedo hrano, ki je sestavljena skoraj iz samih ogljikovih hidratov – le teh je 94.6%. Nobena od teh kultur nima težav s srčno žilnimi boleznimi ali metabolnim sindromom. Seveda ni odveč povedati, da ti ogljikovi hidrati prihajajo iz rastlin in ne iz industrijsko predelanih živil, kot so na primer rafinirana moka, sladkor in sladkarije. Ključ je torej v dobri kakovosti surovin. Industrijsko predelani (beli) škrobni izdelki so v večjih količinah zdravju škodljiv (bel kruh, bele testenine …); nepredelani pa imajo na zdravje mnogo dobrih učinkov (polnozrnati izdelki, oves, krompir, kvinoja …).

VODA

največji sestavni del našega telesa

Ali lahko spijemo preveč vode?

Lahko, čeprav se to zgodi zelo redko. Naše ledvice lahko prefiltrirajo do enega litra tekočine na uro. Več kot to je lahko za naše zdrave škodljivo, saj si porušimo elektrolitsko ravnovesje v telesu.

Koliko vode moram spiti?

Koliko vode potrebujemo, je odvisno od veliko dejavnikov. Poleti in takrat, ko se veliko gibamo, je potrebujemo več, pozimi in če uživamo veliko sadja in zelenjave, pa manj. Človek lahko sicer brez vode zdrži približno 3 dni. Pomemben dejavnik je tudi hrana, ki jo pojemo. Če uživamo veliko surove hrane, ki vsebuje veliko vode, potrebujemo manj vode, kot če jemo suho in slano hrano. Toda zakaj sploh potrebujemo vodo? Ledvice nujno potrebujejo dovolj vode, da lahko uspešno filtrirajo stranske produkte telesa. Voda je tudi osnovno topilo za hrano, ki smo jo zaužili. Uravnava krvni pritisk in temperaturo, vlaži naše sklepe in še in še. Če smo dehidrirani, občutno pade tudi naša storilnost. Žeja se običajno pojavi, ko izgubimo 1-2 % telesne teže na račun vode. Telesu najbolj škodujejo pijače, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Najbolje je piti navadno vodo in to po občutku, od enega do treh litrov na dan.

Škodljivi aditivi ‘dodatki‘ v naši redni prehrani

O aditivih

V živilih, ki jih kupimo v trgovinah, pogosto zasledimo dodatke, ki hrani podaljšujejo obstojnost, izboljšajo okus in videz ipd. Vsi aditivi niso škodljivi, kar nekaj pa jih je takšnih, ki lahko pri ljudeh, ki so nanje občutljivi, povzročijo alergijske reakcije ali druge težave. Zaradi možnega slabega vpliva na zdravje priporočamo, da se spodaj navedenim aditivom izogibate.

Preberite deklaracijo in ne kupujte izdelkov z naslednjimi oznakami:

Barvila E 102, 104, 110, 122, 124, 129 –
Konzervansi E 210 – 213, 249, 250, 251, 252 –
Antioksidanti E 310-312, 320, 321 –
Sladila E 420, 421, 950, 951, 954, 962, 967, 952 –
Ojačevalci arome E 621, 635, 631, 627 –
Emulgatorji, stabilizatorji, sredstva za zgostitev E 322, 338, 339, 343

Barvne osnove zdrave prehrane

Jejte raznoliko

Kakovostne surovine in raznolika hrana sta dva glavna kriterija za uravnoteženo in zdravo prehrano.
Največjo raznolikost v prehrani lahko dosežete z uvajanjem barvnih dni.

Ponedeljek naj bo rumen

Za zajtrk lahko ponudite svež ananas, za malico marelice, za kosilo koruzno enolončnico in za večerjo popečene rumene bučke in rumeno papriko. Seveda lahko jeste tudi ostalo hrano, vendar naj v ponedeljek prevladuje rumena. Rumena barva je barva razuma in pomaga utrjevati spomin in razvijati umske sposobnosti.

Torek je rdeč

Zajtrk začnite z jagodami, za malico naj bo lubenica, za kosilo testenine z rdečo lečo in za večerjo riba in paradižnikova solata. Hrana, ki je rdeče barve, vsebuje veliko vitamina C in ostalih pomembnih antioksidantov.

Sreda naj bo zelena

tu verjetno ne boste imeli težav. Zeleno solato bi morali jesti vsak dan, jedilnik pa lahko obogatite tudi z brokolijevo juho in osvežilnim napitkom iz kivija in zelenega grozdja. Zelena barva je barva ravnovesja in tako tudi sokovi iz zeleno-listnate zelenjave izločajo strupe iz telesa in uravnavajo razmerje med bazičnostjo in kislostjo.

Četrtek je oranžen

Betakaroten v oranžnih živilih se v telesu spremeni v vitamin A, ki je pomemben antioksidant. Korenčkova juha za predjed, pomarančni sok in mango za malico in polenta za večerjo.

Petek je rjav Polnozrnati izdelki bi morali biti v vašem jedilniku vsak dan. Če niso, je to odlična priložnost, da tokrat namesto belih skuhate polnozrnate testenine. Rjavo barvo lahko v jedilnik dodate tudi s fižolovo solato. Hrana, v kateri prevladuje rjava barva, je polna vlaknin, ki uravnavajo prebavo in maščobe v krvi.

Sobota je bela

Dan za pečene šampinjone na žaru, začinjene s česnom in mocarelo, za večerjo pa velik lonček kefirja. Živila bele barve so dober vir kalcija in fosforja in so zato pomembna za zdrav kostni sistem.

Nedelja je modra

Dan začnite z veliko skodelico borovnic. Za kosilo pripravite pečen jajčevec, za večerjo pa sadno solato iz sliv, robid in temnega grozdja. Modra barva vas bo naredila bolj mirne in zbrane. Modra hrana krepi tudi stene žil in s tem ugodno deluje na dober vid in celotni žilni sistem. Ne pozabite, da lahko poleg modre hrane ta dan pojeste še veliko drugega.